Bazı egzersizler vardır ki vücudu komple çalıştırır ve hızlı bir şekilde kalori yakımını sağlar. Yürüyüş yapmak kilo vermek için yapılabilecek en etkili ve kolay egzersizlerden biridir. Günlük kalori ihtiyacı erkeklerde 2200-2400, kadınlarda ise 1800-2000’dir. Zayıflayabilmek için günlük kalori ihtiyacından daha az kalori almalı yahut yürüyüş gibi çeşitli sporlarla alınan kalori yakılmalıdır
Her gün 1 saat koşmak metabolizmayı uyarır ve yağ yakımına yardımcı olur. 3 kilometrelik hafif tempolu bir yürüyüş, 1 saatlik sürede yaklaşık 250-300 kalori yakılmasını sağlar. Bu tempo her gün tekrarlanırsa ve dengeli bir beslenme planı ile desteklenirse ayda kolaylıkla 2-3 kilo verilebilir. Yani her gün sadece 1 saat yürüyerek kolaylıkla zayıflayabilirsiniz.
| Vücut Ağırlığı | Yürüyüş Süresi | Hızı | Yakacağı Kalori |
| 70 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 252 |
| 70 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 288 |
| 80 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 270 |
| 80 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 312 |
| 90 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 300 |
| 90 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 348 |
| 100 Kilogram | 1 Saat | 4 km | 318 |
| 100 Kilogram | 1 Saat | 5.6 km | 360 |
Hangi egzersiz & spor kaç kalori?
- Yarım saatlik bir koşu size yaklaşık 400-450 kalori,
- 1 saat yüzme 500- 600 kalori,
- 1 saat bisiklet 600-650 kalori,
- 1 saat badminton veya tenis 500-550 kalori,
- Yarım saat kürek çekme 250-300 kalori,
- 1 saat ip atlama 600-700 kalori,
- 1 saatlik aerobik egzersiz 350-400 kalori harcatmaktadır.
Bu kalori değerleri yapılan aktivitenin yoğunluğuna, aktiviteyi yapan kişinin kilosuna, cinsiyetine, kas oranına ve aktiviteye katılım oranına değişebilir.
Kiloya göre kalori yakma hesabı
Hangi aktivitede kaç kalori harcadığınızı hesaplayabilmeniz için belirlenmiş aktivitelere özel kat sayılar bulunmaktadır. Bu sayıları kilonuz ve aktivite saatinizle çarptığınızda yaklaşık bir değer bulursunuz, bu değer yaklaşık kaç kalori harcadığınızı gösterir.
Örnek:
Yavaş tempolu bir yürüyüş için verilen kat sayı değeri 2,5
Yürüyüşün süresi 2 saat
Yürüyüş yapan kişi 60 kg ise; 2,5 x 2 x 60 =300 kalori enerji harcamış olur.
Yürüyüş yapan kişi 70 kg ise; 2,5 x 2 x 70 =350 kalori enerji harcamış olur.
Yürüyüş yapan kişi 40 kg olsaydı; 2,5 x 2 x 40 =200 kalori enerji harcamış olurdu. 70 kg olan yaklaşık 350 kalori harcarken 40 kg olanın 200 kaloriye yakın harcamasına bakarak kalori harcamanın kilo ile ilişkisini daha rahat görebiliriz.
Eğer 70 kg olan kişi orta tempolu yürüyüş yapmış olsaydı katsayı değerini 3 olarak hesaplayacaktık
3 x 2 x 70 = 420 kalori,
2saat yürüyüş yerine 1saat hızlı dans yapan aynı kişi için hesaplarsak 5 x 1 x 70= 350 kalori …
Temposu yüksek 1 saatlik hızlı dans aktivitesi için katsayı değeri 5, tenis için 4,5, koşma için 6 olarak hesaplayabiliriz. Bu hesaplamayı yaparken kas oranı sedanter bir kişiye göre fazla olan sporcular için ekstra kalori eklememiz gerekebilir.
